Prepare seu coração

Para maratona ou cross country, o treino de resistência é fundamental. Saiba como encaixá-lo
O mountain bike — assim como o ciclismo e o triathlon — é um esporte essencialmente de endurance. As provas têm duração superior a 1 hora e exigem do ciclista um condicionamento mínimo para que consiga transpor os diversos obstáculos durante o percurso e concluir o desafio. Por isso, independentemente de seu objetivo ser lazer ou competição, o treino para ganhar resistência é fundamental. Para orientar sobre esse tipo de preparação, consultamos Igor Laguens, ciclista e treinador das equipes Laguens Race Fit e BMC Brasil.

Maratona e Cross Country

Em provas de maratona, que costumam ser longas e duras, com boa altimetria acumulada e percurso menos técnico, o atleta deve procurar manter seu batimento cardíaco linear em sua zona ideal durante toda a prova, para que consiga concluí-la sem problemas. Já no cross country, enfrenta-se um percurso bastante técnico, com diversas situações que exigem força explosiva e alteram constantemente a frequência cardíaca.Provas desse tipo também requerem treinos específicos de potência, o que não diminui a importância dos treinos de endurance, pois é neles que focamos o trabalho no músculo mais importante do nosso corpo: o coração.

Para encontrar seu ritmo ideal em ambas modalidades – e não quebrar antes do final da prova –, o ideal é iniciar a preparação com um treinamento de base, focado no condicionamento aeróbio e na resistência, adicionando depois os treinos de potência.

Divida os treinos

Considerando que a maioria dos ciclistas treina entre três e cinco vezes por semana, podemos dividir os treinos da seguinte forma:
- Um treino de força, para aumentar a massa muscular e prevenir lesões.
- Um específico, focado na parte técnica e especificidade da modalidade.
- Um regenerativo, mas sem tirar muito a intensidade para não perder o estímulo cardíaco.
- Um treino longo, de resistência, que pode ser uma simulação de prova ou um longo sem muita intensidade, caso a carga da semana tenha sido muito alta.

Contrarrelógio

Outra boa opção para treinos de resistência são oscontrarrelógio (5 km, 10 km, 20 km, 30 km) ou sessões com 2x10 km, 2x20 km, 3x15 km ou 3x20 km, respeitando os intervalos de descanso entre as sessões e sempre trabalhando com a frequência próxima a 80%-90% da máxima.

Também é importante fazer um intervalo de 24 horas entre os treinos, para haver tempo de recuperação e não perder o condicionamento com uma distância muito grande entre um estímulo e outro.

Matéria publicada na revista VO2 Bike, edição 97, outubro/13

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